😴 Higiene del sueño para fortalecer sus pulmones y su sistema inmune
Dormir bien no solo mejora el humor y la energía de los niños, también es una parte esencial del manejo del asma.
Durante el sueño profundo, el cuerpo repara los tejidos, regula la inflamación y fortalece las defensas respiratorias.
👉 Por eso, enseñarles buenos hábitos de sueño desde pequeños es tan importante como usar el inhalador o evitar los alérgenos.
🕰️ 1. Horas de sueño recomendadas por edad
| Edad del niño | Horas de sueño diarias recomendadas | Comentario para padres |
| 1–2 años | 11–14 horas (incluyendo siestas) | Las rutinas predecibles ayudan a disminuir despertares. |
| 3–5 años | 10–13 horas | Evitar pantallas una hora antes del descanso. |
| 6–12 años | 9–12 horas | El ejercicio físico diurno mejora el sueño nocturno. |
| 13–18 años | 8–10 horas | Los adolescentes necesitan más sueño de lo que aparentan. |
📌 Fuente: American Academy of Sleep Medicine
🌙 2. Crea una rutina relajante antes de dormir
Una buena rutina ayuda a que el cerebro asocie ciertas señales con el descanso:
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- 📚 Disminuye la actividad física y mental 30-60 minutos antes de dormir.
- 🛁 Un baño tibio relaja los músculos respiratorios.
- 📖 Leer un cuento o escuchar música suave estimula la calma y reduce el estrés, un factor que puede empeorar el asma.
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- 💨 Evita nebulizaciones justo antes de dormir si estimulan la tos; hazlas al menos 1 hora antes.
🧼 3. Mantén el cuarto libre de alérgenos
El ambiente donde duerme tu hijo es crucial para prevenir crisis nocturnas:
- Lava sábanas y fundas una vez por semana con agua caliente.
- Evita acumulación de peluches o mantenlos limpios.
- Usa filtros HEPA o purificadores de aire si hay polvo o moho.
- Ventila bien la habitación; evita exceso de humedad que favorece a los ácaros.
🛏️ 4. Cuida la postura y la respiración nocturna
Los niños con asma suelen tener más síntomas al estar acostados, sobre todo si hay congestión nasal:
- Eleva ligeramente la cabecera del colchón (10–15°).
- Haz lavados nasales suaves antes de dormir si hay congestión.
- Evita cenas pesadas o productos lácteos si aumentan la producción de flema.
📵 5. Limita la exposición a pantallas y el estrés
La luz azul suprime la melatonina, la hormona que regula el sueño. Además, los juegos nocturnos aumentan la adrenalina y dificultan el descanso.
- Apaga pantallas una hora antes de dormir.
- Sustituye por actividades relajantes: respiraciones profundas, cuentos, meditación guiada o música suave.
🩺 6. ¿Y si el asma interrumpe el sueño?
Si tu hijo se despierta varias veces por tos, silbidos o falta de aire, o si luce muy cansado durante el día, podría ser una señal de mal control del asma.
En ese caso:
✔️ Revisa el plan de tratamiento médico.
✔️ Considera ajustar medicamentos o identificar nuevos desencadenantes.
✨ Reflexión final
Dormir bien es una de las formas más simples y poderosas de cuidar los pulmones de tu hijo. Un descanso reparador fortalece su sistema inmune, mejora la respuesta a los tratamientos y ayuda a mantener el asma bajo control.
💛 Como madres, padres o cuidadores, podemos ayudarles a “respirar tranquilos” también mientras duermen.
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DRA. DENISE RIVERA
Neumóloga pediátrica • Health Coach
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