Hay momentos en los que vivir con asma durante la adolescencia puede sentirse pesado.

No solamente porque aparece tos, presión en el pecho o dificultad para respirar. También puede aparecer el miedo a tener una crisis lejos de casa, a no poder participar en una actividad, a faltar nuevamente a la escuela o simplemente esa sensación de no saber si lo que está ocurriendo en el cuerpo se debe al asma, a la ansiedad… o a las dos cosas.

Por eso quise crear Mi Kit de Calma, una pequeña colección de herramientas pensadas especialmente para adolescentes con asma.

No pretende sustituir medicamentos ni el plan de acción para el asma. Es algo diferente: un recurso para esos momentos en los que el cuerpo y las emociones parecen sentirse demasiado grandes al mismo tiempo.

“No puedo controlar todo lo que pasa; pero, puedo aprender a cuidar mi cuerpo, reconocer mis emociones y pedir ayuda”

Asma y emociones: ¿qué relación tienen?

Cuando hablamos de emociones y asma debemos tener claro algo importante: el asma no está “en la cabeza” ni es simplemente consecuencia de la ansiedad.

Es una enfermedad crónica de las vías respiratorias que necesita diagnóstico, seguimiento y tratamiento adecuado.

Sin embargo, sabemos que el estrés emocional puede actuar como desencadenante o amplificador de los síntomas en algunas personas con asma. La hiperventilación asociada al miedo, la ira, el llanto o incluso una risa intensa puede contribuir al estrechamiento de las vías respiratorias. GINA (Global Initiative for Asthma) también advierte que, durante períodos de mucho estrés, puede disminuir la adherencia al tratamiento.

Por eso, me parece tan importante que un adolescente conozca dos planes que deben caminar juntos: su Plan de Acción para el Asma, que le dice qué hacer frente a sus síntomas respiratorios, y sus propias herramientas para reconocer y regular lo que está sintiendo.

1. Crear mi propia caja de herramientas para volver a la calma 🌿

Una de las primeras cosas que quiero enseñarle al adolescente es que no existe una única forma correcta de regular una emoción.

A una persona puede ayudarle caminar. A otra, escribir. Otra necesita escuchar música o hablar con alguien.

Por eso, reuní en un kit las 10 maneras diferentes de ayudar al cuerpo y a la mente a recuperar tranquilidad.

Respirar de manera lenta y consciente puede ayudar a disminuir esa sensación de alarma. Meditar, orar o dedicar unos minutos a enfocar la atención en el presente puede ofrecer un espacio mental diferente cuando los pensamientos se aceleran.

Mover el cuerpo también puede resultar beneficioso. Caminar, estirarse o realizar una actividad apropiada para cada persona puede ayudar a liberar tensión y favorecer el bienestar. Naturalmente, si existen síntomas importantes de asma, el adolescente debe seguir primero las indicaciones de su Plan de Acción y evitar esforzarse mucho físicamente.

También hay herramientas que a veces parecen pequeñas y, sin embargo, tienen un enorme valor: leer unas páginas, dibujar, pintar, hacer una manualidad, cocinar algo sencillo o escuchar música.

¿Por qué? Porque regulamos nuestras emociones también cuando encontramos actividades que nos ayudan a cambiar el foco, recuperar sensación de control y permanecer conectados con el momento presente.

La American Academy of Pediatrics incluye entre las estrategias de autocuidado para adolescentes actividades como respiración, meditación, movimiento, artes visuales, manualidades, música y escritura personal.

Y hay una herramienta que para mí es especialmente importante: hablar con alguien.

Un adolescente no debería sentir que tiene que manejar solo todo lo que está experimentando.

2. Aprender a ponerle nombre a lo que siento

Decir “estoy mal” puede significar muchísimas cosas. Puede estar triste, asustado, frustrado, agotado, ansioso, enojado, abrumado. O simplemente confundido.

Por eso, aprender a identificar y nombrar una emoción puede ayudar al adolescente a entender mejor qué le está ocurriendo. La American Academy of Pediatrics recomienda precisamente enseñar a niños y adolescentes a reconocer, nombrar y validar sus emociones como parte del aprendizaje de autorregulación.

Y después viene una segunda pregunta: ¿Dónde estoy sintiendo esa emoción en mi cuerpo?

• Tal vez aparecen mariposas en el estómago.
• Las manos sudan.
• El corazón se acelera.
• El pecho se siente extraño.
• La respiración cambia.

Reconocer esas señales ayuda también a diferenciar situaciones y detectar patrones.

3. Pensamiento → emoción → cuerpo → conducta

Hay otra relación que me interesa mucho enseñarles a los adolescentes.

A veces ocurre algo y nuestra mente genera inmediatamente un pensamiento: “Voy a tener una crisis”.

Ese pensamiento puede producir miedo.

El miedo puede hacer que la respiración se acelere.

Y esas sensaciones corporales pueden aumentar todavía más el pensamiento inicial: “Definitivamente algo malo está pasando”.

Comprender ese ciclo no significa asumir que cualquier dificultad respiratoria es ansiedad.

Al contrario, lo que buscamos es añadir una nueva habilidad: observar también qué estaba sucediendo antes, qué estaba pensando, qué emoción apareció y qué necesita en ese momento.

Llevar un pequeño registro puede ser útil para descubrir patrones. La American Academy of Pediatrics recomienda, por ejemplo, anotar qué ocurrió antes de episodios de ansiedad, cuáles fueron los síntomas y qué ayudó, precisamente para identificar posibles desencadenantes.

Por eso, algunas de las preguntas del kit son:

• ¿Qué estaba pasando justo antes de sentirme así?
• ¿Qué pensamiento pasó por mi mente?
• ¿Qué es lo que más me preocupa ahora mismo?
• ¿Hay algo que estoy imaginando que podría ocurrir aunque todavía no haya sucedido?

No buscamos juzgar la respuesta.Buscamos aprender a conocernos.

4. Preguntarme: “¿Qué necesito ahora?”

Una emoción no siempre necesita una solución inmediata. A veces necesita descanso, otras veces necesita conversación.

Quizás necesito llorar, moverme, escribir, orar, distraerme durante unos minutos.O pedir ayuda.

Una pregunta sencilla como “¿Qué necesito ahora mismo?” obliga a detener el piloto automático y escuchar lo que está ocurriendo.

También podemos cambiar la pregunta “¿cómo hago para que todo esto desaparezca?” por otra que resulta mucho más manejable:

¿Qué puedo hacer hoy que sí esté bajo mi control?

• Tal vez no puedo controlar cuándo tendré que faltar nuevamente a clases.
• Sí puedo enviarle un mensaje a mi maestro.
• No puedo controlar todo lo que pensarán mis compañeros.
• Sí puedo hablar con mis padres sobre cómo me estoy sintiendo.
• No puedo controlar tener asma.
• Sí puedo aprender a reconocer mis síntomas, utilizar correctamente mi tratamiento y saber cuándo necesito ayuda.

Ese pequeño cambio devuelve algo muy importante durante la adolescencia: sensación de capacidad y autonomía.

5. También necesitamos entrenar nuestra mirada hacia lo que sí está bien 💗

El diario no solamente contiene preguntas sobre ansiedad, miedo o preocupación.

También invita a preguntarse:

• ¿Qué fue lo que más me gustó de mi día?
• ¿Qué hice hoy que me hizo sentir orgulloso de mí?
• ¿Qué tres cosas puedo agradecer hoy?
• ¿A quién ayudé?
• ¿Qué consiguió hacerme sentir más tranquilo?

Esto no significa ignorar los problemas ni obligarnos a estar felices.

Significa recordar que una jornada difícil también puede contener momentos buenos, logros pequeños, personas importantes y experiencias que nos sostienen.

Y existe otra pregunta que me encanta:

“Si una amiga/o estuviera sintiendo lo mismo que yo, ¿qué le diría?”

Muchas veces somos muchísimo más comprensivos con quienes queremos que con nosotros mismos.

Aprender a hablarnos con esa misma paciencia también forma parte del bienestar emocional.

“Me preocupa faltar nuevamente a la escuela”

Este es un miedo que aparece mucho más de lo que imaginamos.

Para un adolescente, faltar a la escuela puede significar tareas acumuladas, exámenes pendientes, perder actividades, sentirse separado de sus amistades o pensar que nunca conseguirá ponerse al día.

Y cuando todo eso aparece de golpe, el problema parece enorme. Por eso incorporamos una estrategia de cuatro pasos en el Kit que puedes decargar aquí:

1. PARO

“Estoy teniendo un momento difícil. No tengo que resolver todo ahora.”

Detenerse unos segundos permite separar el problema completo del siguiente paso que necesitamos dar.

2. RESPIRO

Utilizo la técnica respiratoria que me han enseñado y, si tengo síntomas de asma, sigo mi Plan de Acción.

Las estrategias de respiración y relajación pueden ser útiles para manejar el estrés y algunos síntomas, pero no deben utilizarse para sustituir el tratamiento médico del asma. GINA mantiene precisamente esta distinción en sus recomendaciones actuales.

3. ME PREGUNTO

“¿Qué puedo controlar hoy?”

Quizás no pueda solucionar una semana completa de tareas en diez minutos.

Sí puedo averiguar qué tengo pendiente.

4. DOY UN PASO PEQUEÑO

• Enviar un mensaje al maestro.
• Pedir las tareas.
• Hablar con mamá o papá.
• Descansar.
• Leer durante diez minutos.
• Escribir lo que siento.
• Hacer algo que disfruto.

Los problemas grandes empiezan a cambiar de tamaño cuando encontramos el siguiente paso posible.

La calma nunca sustituye mi tratamiento del asma

Este es probablemente el mensaje más importante de todo el kit.

Las herramientas emocionales ayudan a manejar pensamientos, estrés y sensaciones de alarma.

No sustituyen el medicamento de rescate, el tratamiento controlador ni la atención médica cuando existe una exacerbación de asma.

Un adolescente con asma debe conocer su propio Plan de Acción, saber qué medicamentos debe utilizar y reconocer cuándo necesita ayuda de un adulto o atención médica.

El NHLBI (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre) señala que un buen manejo incluye controlar los síntomas, identificar desencadenantes, utilizar los medicamentos indicados y contar con un plan de acción claro.

Por eso quiero que los adolescentes puedan recordar dos ideas al mismo tiempo:

La ansiedad es real, pero no significa que todo lo que siento sea peligroso.

Y también:

Si tengo síntomas de asma, sigo mi Plan de Acción para el Asma.

Una idea no invalida la otra.

Quiero que lleves tu Kit de Calma contigo 📱🫁

Creamos una versión digital breve de Mi Kit de Calma para adolescentes con asma para que puedas guardarla directamente en tu celular y volver a ella cuando tengas un día difícil, te sientas abrumado o necesites recordar qué herramientas pueden ayudarte.

Incluye ejercicios sencillos para identificar emociones, recuperar la calma, organizar tus pensamientos y decidir cuál puede ser tu siguiente paso.

💗 Descarga gratis “Mi Kit de Calma para adolescentes con asma”

Guárdalo en tu celular. Revísalo cuando lo necesites. Y compártelo con alguien que también pueda beneficiarse de él.

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Recuerda: este recurso acompaña tu cuidado emocional. No reemplaza tu Plan de Acción para el Asma, tus medicamentos ni las indicaciones de tu equipo médico.

Para los padres: quizá no siempre necesiten que resolvamos el problema

Hay algo que quisiera dejar especialmente a las familias.

Cuando un adolescente dice “estoy preocupado”, nuestra primera reacción suele ser intentar convencerlo inmediatamente de que no tiene razones para estarlo.

A veces necesita otra cosa. Necesita que escuchemos, que preguntemos, que no minimicemos, que ayudemos a ponerle palabras a lo que está sintiendo.

Y que le recordemos que pedir ayuda también es una habilidad.

Como neumóloga pediátrica, creo profundamente que tratar el asma significa conocer al niño o adolescente que está detrás de esos pulmones: cómo duerme, cómo vive su enfermedad, qué le preocupa, qué ocurre en la escuela y cómo todo esto está influyendo en su bienestar.

Nuestro objetivo no es que nuestros adolescentes nunca sientan miedo, tristeza o ansiedad.

Es que poco a poco reconozcan lo que sienten, lo que pueden hacer y comprender también que no tienen porqué manejarlo todo solos.